Apakah Plant-based atau Vegan Diet Memang Pola Makan yang Terbaik?

Apakah Plant-based Diet Memang Pola Makan yang Terbaik? 

(27/02/2022)

Plant-based diet menjadi sangat populer, public figure seperti Ariana Grande, Benedict Cumberbatch, Sophia Latjuba, bahkan Billie Eilish menerapkan pola makan plant based. Tidak hanya public figure, orang-orang bersejarah juga banyak yang menerapkan plant-based diet, seperti Phytagoras, Plato, Mahatma Gandhi, Albert Einstein, Leonardo Da Vinci hingga Leo Tolstoy.

Banyak alasan mengapa orang menerapkan plant-based diet mulai dari kepedulian kepada keberlangsungan hewan juga lingkungan hingga alasan kesehatan. 

Ketika dilakukan dengan benar, plant-based diet dapat menghasilkan berbagai manfaat kesehatan seperti menurunkan berat badan, mencegah obesitas, kanker, dan penyakit jantung dan memperpanjang umur. Namun jika dilakukan dengan tidak tepat dapat mengakibatkan kekurangan nutrisi.

Jadi apakah plant-based diet adalah diet terbaik untuk kita?

Apa sih plant-based diet itu? 

Sebelum kita membahas lebih lanjut, baiknya kita mengetahui apa itu plant-based diet. Secara sederhana, plant-based diet adalah pola makan yang menjadikan produk nabati sebagai sumber utama makanan. Namun banyak macam-macam dari plant-based diet, antara lain: 

 Vegan

Diet vegan adalah pola makan yang sangat ketat menolak seluruh makanan yang berasal dari hewan seperti daging, ikan, susu, keju, hingga telur. Pola makan vegan ini juga memiliki banyak macam, antara lain: 

1. Whole-food vegan diet: Diet yang mengutamakan kelengkapan varietas makanan yang mengandung buah-buahan, sayur mayur, biji-bijian, polong, dan kacang-kacang an.
2. Paleo-vegan diet: Pola makan yang hanya memakan tanaman yang mentah atau jika dimasak hanya boleh di bawah suhu 118OF / 48OC
3. 80/10/10: Diet ini hanya memperbolehkan memakan tanaman mentah yang rendah lemak sehingga pola makan ini menghindari atau membatasi memakan kacang-kacangan dan alpukat.
4. Raw ‘till 4: Sama seperti 80/10/10 namun hanya berlaku sampai pukul 4 sore saja, setelahnya boleh memakan tanaman yang tinggi lemak dan boleh dimasak.
5. Junk-food vegan diet: Diet vegan yang tetap memakan makanan junk-food yang tinggi gula dan lemak dari tepung-tepungan.

 Vegetarian

Pada dasarnya pola makan ini sama dengan vegan, namun tidak seketat vegan dan memperbolehkan memakan produk hewani tertentu. Ada beberapa jenis vegetarian, antara lain:

1. Lacto-vegetarian: Pola makan plant-based yang memperbolehkan mengonsumsi produk susu dan olahannya.
2. Ovo-vegetarian: Pola makan plant-based yang memperbolehkan memakan telur.
3. Pescatarian: Pola makan plant-based yang memperbolehkan memakan hasil dari laut seperti kepiting, kerang dan ikan serta makanan vegetarian lain.
4. Flexitarian(semi-vegetarian): Pola makan ini memperbolehkan mengonsumsi seluruh produk hewani dengan batasan tertentu. 

Plant-based diet menjadikan produk nabati sebagai fokus utama saat makan, tetapi bukan berarti menghindari produk hewani sepenuhnya. Secara proporsi plant-based diet lebih mengutamakan produk nabati daripada produk hewani(1).

Manfaat kesehatan plant-based diet  

Tanaman memiliki dua senyawa yang merupakan nutrisi paling efektif untuk mencegah berbagai penyakit dan tidak bisa ditemukan pada produk hewani, yaitu fitokimia dan serat(2). Senyawa tersebut dapat berfungsi sebagai antioksidan untuk menetralisir radikal bebas, anti-inflamasi, mereduksi aktivitas sel kanker, hingga meningkatkan imunitas(3)(4). Selain itu berikut ini beberapa manfaat dari menerapkan plant-based diet bagi kesehatan:

• Menurunkan berat badan dan mencegah obesitas

Plant-based diet terbukti efektif dalam menurunkan berat badan. Kalori lebih banyak terbakar pada orang yang menerapkan plant-based diet setelah makan. Sebaliknya orang yang tidak menerapkan plant-based diet hanya membakar sedikit kalori karena makanan yang dimakan disimpan menjadi lemak(5). 

Sebuah penelitian mengatakan bahwa 1,100 orang yang menerapkan plant-based diets secara signifikan dapat menurunkan berat badan, rata-rata sebanyak 2 kg lebih selama 18 minggu, daripada mereka yang tidak menerapkan plant-based diets(6).

• Menurunkan resiko diabetes

Orang yang menerapkan plant-based diet hanya berisiko mengalami diabetes sebesar 2,9% daripada yang tidak menerapkan plant-based diet yaitu 7.6%(7). Selain itu ada penelitian yang menyebutkan bahwa di antara 200,000 orang yang menerapkan plant-based diet dapat menurunkan resiko diabetes hingga 34%(8). 

• Mencegah penyakit jantung

Plant-based diet dapat menurunkan resiko kematian akibat penyakit jantung sebesar 42%(9)(10). Tidak hanya itu, dengan plant-based diet seseorang dapat menurunkan tekanan darah, menurunkan kandungan gula darah yang dapat menurunkan penyakit jantung hingga 46%(11). 

• Mencegah resiko kanker

Perempuan yang memakan 30 gram serat setiap hari apalagi yang mengandung beta-karoten dapat mencegah terkena penyakit kanker payudara sebesar 32% hingga 43% daripada yang memakan sedikit serat(12) (13). Selain itu mengonsumsi 7 porsi buah segar dan sayuran per hari dapat mencegah seseorang untuk meninggal karena kanker sebesar 15%(14)(15).

• Memperpanjang umur

Dengan menerapkan plant-based diet seseorang menghindari memakan daging merah. Beberapa penelitian mengaitkan kebanyakan mengonsumsi daging merah dengan penyakit yang menyebabkan kematian(16). Membatasi memakan daging merah terbukti berkorelasi dengan panjangnya umur(17).

Namun, manfaat ini tidak akan didapatkan ketika tetap memakan makanan tidak sehat seperti highly processed food meskipun menjalankan plant-based diet. Orang yang menerapkan plant-based tetap dapat memakan french-fries, potato chips, processed fake meat seperti veggie sausages, bacon & burgers. Makanan semacam ini mengandung banyak bahan kimia untuk membuatnya enak dan sangat rendah nutrisi, belum lagi tinggi pada gluten yang mengakibatkan inflamasi dan berbagai penyakit. 

Jadi, memang plant-based diet sehat, namun harus dilakukan dengan benar. Ketika plant-based diet tidak dilakukan dengan benar maka dapat terjadi kekurangan nutrisi seperti protein, zat besi, vitamin B12, kalsium, vitamin D, dan asam lemak. Pemenuhan nutrisi itu tetap bisa dilakukan dengan plant-based diet seperti dengan suplemen atau memperbanyak sayuran, minyak, biji, kacang, atau buah-buahan tertentu yang akan dibahas di artikel selanjutnya.

Kurangnya nutrisi ini dapat mengakibatkan darah rendah, anemia, hingga depresi. Pada dasarnya plant-based semata tidak bisa membuat kita sehat, namun plant-based diet harus dilakukan dengan mindset yang benar, dengan tetap memilih bahan-bahan makanan yang sehat juga memperhatikan pemenuhan nutrisi(18). 

Jadi, apakah plant-based diet adalah diet yang terbaik untuk kita?

Sebenarnya tidak ada satu diet yang cocok untuk semuanya. Kita semua unik dan berbeda satu sama lain secara budaya, genetik sampai mikroba dalam usus kita berbeda satu sama lain. 

Maka satu-satunya cara untuk mengetahui apakah plant-based diet itu adalah pola makan yang terbaik untuk kita adalah mencobanya. Usus kita yang mengandung triliunan mikroorganisme membutuhkan berbagai varietas makanan yang dapat disediakan oleh tanaman. Dapat dikatakan bahwa memakan lebih banyak tanaman dapat membuat kita lebih sehat. 

Memakan dengan berbagai warna sayuran adalah kunci atas kesehatan tubuh kita(19). Sementara daging atau produk hewani semestinya disikapi seperti leluhur kita, yakni disikapi sebagai makanan berharga yang dimakan hanya dua kali dalam seminggu(20)(21). Dengan begitu kita mendapat nutrisi lengkap seperti B12 dan zinc yang susah untuk didapat oleh seseorang yang menerapkan plant-based diet(22). 

Jadi, tidak ada satu diet yang terbaik untuk semuanya. Diet harus disesuaikan dengan kita. Intinya kita harus melaksanakan diet sebagai jalan untuk berbuat baik pada tubuh kita sendiri atau sebagai tindakan untuk mencintai diri sendiri agar kita bisa menikmati hidup dengan tubuh yang sehat.

Kesimpulan 

Plant-based diet adalah pola makan yang fokus sumber makanannya berasal dari tanaman meskipun tetap memakan daging dengan batasan tertentu. Pola makan ini memiliki berbagai manfaat seperti mencegah kanker, diabetes, obesitas, hingga penyakit jantung. Namun untuk mengatakan plant-based diet adalah diet yang terbaik, kita perlu mencobanya terlebih dahulu karena kita sebagai manusia unik yang memiliki kebutuhan yang berbeda. 

Bagaimana? Apakah tertarik untuk mencoba plant-based seperti Ariana Grande atau Leonardo Da Vinci? Simak artikel kami selanjutnya untuk tahu bagaimana caranya untuk memulai plant based diet secara aman.