Tips dan Langkah Memulai Plant-Based Diet 

(14/03/2022)

Setelah membaca artikel sebelumnya, kita tahu bahwa plant-based diet merupakan pola makan yang sehat jika dilakukan dengan benar. Dengan diet ini penyakit seperti kanker, penyakit jantung, obesitas, hingga diabetes dapat dihindari. 

Namun, bukan berarti plant-based diet merupakan diet yang sempurna. Dengan menghindari memakan produk hewani, menjalani plant-based diet dapat meningkatkan resiko kekurangan  zat gizi yang hanya ada pada produk hewani. Seperti, vitamin B12 dan zat besi.

Jadi apakah kita bisa menjalankan plant-based diet namun tidak kekurangan zat gizi? Dan dari mana kita bisa memulainya?

Memulai plant-based diet 

• Tentukan jenis plant-based diet yang ingin dijalankan.

Sebelum memulai plant-based diet sebaiknya kita tentukan terlebih dahulu kita ingin menerapkan plant-based diet yang seperti vegan, ovo-lacto vegetarian, flexitarian, atau pescatarian. Jenis-jenis plant-based diet sudah dijelaskan pada artikel sebelumnya.

• Tidak perlu langsung menjadi plant-base secara total

Proses awal untuk menjalani plant-based diet mungkin akan terasa sangat berat. Karena tubuh kita sudah terbiasa dengan makanan yang biasa kita makan. Jika kita sering memakan daging, perut kita akan mengirimkan sinyal pada otak untuk memakan daging. Ketika tidak dipenuhi, sinyal itu akan semakin menguat setidaknya selama 40 hari. 

Maka perlu langkah yang pelan-pelan, misalnya selama satu minggu hanya sarapannya saja yang plant-based. Lalu minggu selanjutnya makan siang juga diganti plant-base hingga minggu selanjutnya sepenuhnya plant-based. Dengan begitu, mengganti pola makan menjadi plant-based tidak begitu berat. 

• Harus tahu makanan apa yang dimakan ketika menjalani plant-based 

Fokus utama sumber makanan plant-based diet adalah tanaman, meskipun ada yang tetap memakan produk hewani yang hanya dilihat sebagai makanan sampingan dengan memperhatikan betul kualitas makanannya. Ketika menjalani plant-based diet kita harus tahu apa yang harus kita makan. Berikut ini shopping list plant-based diet: 

• Buah-buahan: Beri-berian, jeruk, pir, peach, nanas, pisang, dll.
• Sayur: Kale, bayam, tomat, brokoli, kubis, kol, wortel, asparagus, dll.
• Sayur berpati: Kentang, ketela, labu mentega.
• Grains: Beras merah, gandum, quinoa, barley, dll.
• Lemak sehat: Alpukat, olive oil, kelapa, dll 
• Kacang-kacangan: Kacang polong, buncis, lentil, kacang tanah, kacang hitam, dll.
• Biji-bijian: Kacang almond, kacang mete, kacang macadamia, biji labu, biji bunga matahari, selai kacang alami, dll.
• Susu non dairy: susu kelapa, susu almond, susu kacang mete, dll.
• Protein: Tempe, tahu, dll
• Minuman: Kopi, teh, dll.
• Bumbu: bay leaves, rosemary, kunyit, kari, lada hitam, PURA Sea Salt, dan jangan lupa PURA Seasoning.

Jika plant-based yang dijalankan menggunakan produk hewani seperti ovo-lacto vegetarian, flexitarian dan pescetarian diet pastikan kualitas produk makanan benar-benar sehat. Lebih baik ketika mengonsumsi makanan produk hewani kita memperhatikan apakah hewan-hewan itu dipelihara dengan baik, seperti tidak terlalu banyak disuntik antibiotik dan grass-fed.

• Makanan yang dihindari ketika menerapkan plant-based diet:

Fokus plant-based diet adalah untuk menjadikan tubuh lebih sehat bukan sekedar menghindari produk hewani. Kita tetap bisa menjadi plant-based namun tetap memakan banyak processed food. Dengan begitu meskipun kita plant-based tetap saja tidak sehat. Berikut ini makanan yang sebaiknya dihindari ketika menerapkan plant-based diet:

• Fast food

• Pemanis tambahan

• Biji-bijian olahan

• Makanan kemasan

• Processed vegan-friendly foods

• Pemanis buatan

• Processed animal products 

Memenuhi kebutuhan nutrisi plant-based diet agar tidak membahayakan tubuh

• Memenuhi kebutuhan Vitamin B12

Plant-based diet yang secara 100% bergantung pada tanaman akan kekurangan vitamin B12(1), karena vitamin ini hanya ada pada makanan hewani seperti ikan, daging, susu dan telur(2). Vitamin B12 ini penting bagi perkembangan otak pada awal pertumbuhan manusia, menjaga fungsi pusat sistem saraf pada keadaan normal hingga memperkuat daya ingat(3). 

Sedangkan, kekurangan vitamin B12 cenderung membahayakan tubuh hingga beresiko terjangkit beberapa penyakit seperti mudah lelah, fungsi otak yang terganggu, anemia, gangguan neurologis pada bayi yang masih menyusu, kemungkinan alzheimer, hingga kemungkinan penyakit jantung(4)(5)(6)(7). 

Kebutuhan vitamin B12 bagi seseorang yang vegetarian kemungkinan masih dapat terpenuhi. Namun, bagi yang 100% vegan, kebutuhan vitamin B12 dapat diperoleh dari makanan yang telah difortifikasi seperti susu nabati, sereal, atau nutritional yeast(8). Meskipun begitu bergantung pada makanan tersebut tetap tidak bisa memenuhi kebutuhan vitamin B12. Kebanyakan orang yang menjalankan plant-based diet dan tetap memenuhi vitamin B12 adalah dengan supplement(10). 

Opsi lain adalah nori, tempe dan jamur shiitake. Namun, makanan ini tetap tidak dapat memenuhi kebutuhan vitamin B12 sehari-hari(9). 

• Memenuhi kebutuhan zat besi

Kebutuhan mengonsumsi zat besi pada seseorang yang menerapkan plant-based diet lebih tinggi daripada yang tidak(11). Karena zat besi yang dihasilkan oleh produk nabati adalah zat besi non heme, zat besi yang tidak mudah diserap oleh tubuh daripada zat besi heme yang mudah diserap oleh tubuh yang banyak ditemukan di produk hewani(12). 

Kekurangan zat besi heme dapat membuat seseorang yang menjalankan plant-based diet lebih mudah terkena anemia, kondisi di mana sel dalam tubuh kekurangan sel darah merah. Sehingga seseorang dapat kelelahan, bernafas dengan pendek dan pusing(13). 

Namun hal ini mudah diatasi dengan memperbanyak memakan kacang-kacangan dan sayuran hijau seperti kubis, bayam, kale, dan lain-lain. Makanan lain yang cocok untuk memenuhi kebutuhan zat besi adalah produk dari kacang kedelai seperti tempe dan tahu, dark chocolate, wijen, biji labu, biji matahari dan cashew(14).

Selain itu, agar zat besi dapat lebih cepat diserap oleh tubuh dapat menyandingkan makanan diatas dengan buah dan sayuran yang kaya akan vitamin C. Karena vitamin C dapat mempercepat penyerapan zat besi non-heme(15). 

• Memenuhi kebutuhan nutrisi plant-based diet secara umum

Berikut ini tabel untuk memenuhi kebutuhan plant-based diet secara umum(16): 

Plant-based diet meal plan selama satu minggu

Beralih pola makan ke plant-based diet tidak perlu susah-susah. Karena @purakitchen sudah memiliki berbagai resep untuk memulai plant-based diet. Berikut ini resep yang dapat dicoba selama satu minggu untuk beralih ke plant-based diet. Beberapa resep masih mengandung produk hewani meskipun sedikit:

Senin

• Sarapan: Watermelon cashew and lettuce salad

• Makan siang: Mashed potato with veggies and chicken gravy

• Makan malam: Chia seeds & papaya dessert

Selasa

• Sarapan: Baby potato broccoli

• Makan siang: Quinoa prawn bowl

• Makan malam: Es Kachang

Rabu

• Sarapan: herbs mushroom & greens

• Makan siang: Pan fried gindara with quinoa & vegetables

• Makan malam: Fresh fruit honey salad

Kamis

• Sarapan: Stir-fry mushroom & vegetables

• Makan siang: Spicy salmon & avocado poke bowl

• Makan malam: Chia seeds pudding kurma 

Jumat

• Sarapan: Avocado egg salad toast

• Makan siang: Vegan spicy tofu sushi bowl

• Makan malam: Dragon fruit sorbet

Sabtu

• Sarapan: Shrimp zuchini noodle

• Makan siang: One Pot Garlic Butter Prawn Rice

• Makan malam: Spicy sesame tofu

Minggu

• Sarapan: Boiled baby potato salad

• Makan siang: Udang Tahu Jamur Saus Tauco 

• Makan malam: Japanese Creamy Vegetables Soup

Bagaimana? Sudah siap untuk mencoba memulai menjalani plant-based diet?