FREE ONGKIR seluruh area Jawa dengan belanja minimal IDR 150,000
Cara membaca label nutrisi yang benar untuk diet tepat dan seimbang
Saat membeli makanan kemasan, ada satu langkah yang seringkali diabaikan oleh kebanyakan dari kita, yaitu membaca label nutrisi. Membaca label nutrisi merupakan hal yang penting untuk dibiasakan sebelum memutuskan untuk membeli makanan kemasan untuk mengetahui kandungan dan kadar nutrisi yang ada di dalam makanan kemasan
Label nutrisi merupakan langkah standar tuntutan dari bahan pengawas makanan dan obat-obatan (di Indonesia disebut BPOM) sebagai bentuk tanggung jawab produsen makanan dalam menginformasikan bahan makanan yang terkandung di dalam produk kemasan demi alasan keamanan konsumsi. Itulah sebabnya, ada banyak hal yang bisa diketahui hanya dengan membaca label makanan saja. Beberapa hal di antaranya adalah:
Hal pertama yang dapat diperhatikan secara saksama adalah informasi penyajian atau biasa dicantumkan sebagai Serving Size. Informasi penyajian ini dihitung berdasarkan penyajian per kemasan serta jumlah porsi sajian. Standarisasi porsi biasa menggunakan satuan cup alias cangkir atau pieces yang berarti buah. Jumlah porsi ini juga dilengkapi dengan jumlah metrik dalam gram dan menunjukkan porsi sajian yang biasanya dikonsumsi.
Yang perlu diingat adalah porsi penyajian ini bukanlah rekomendasi berapa banyak yang harus kita konsumsi. Berbagai jumlah takaran dan porsi yang dicantumkan pada kemasan, termasuk jumlah kalori, merupakan jumlah kalori berdasarkan porsi penyajiannya serta berapa banyak porsi yang bisa diperoleh dari satu kemasan saja.
Contoh label sampel yang umum adalah satu cup yang merupakan sajian satu porsi, sehingga jika kita mengambil dua cup, maka kita sudah mengonsumsi dua porsi dengan dua kali lipat jumlah kalori.
Kalori yang tercantum di kemasan merupakan perkiraan seberapa banyak energi yang diperoleh jika kita mengkonsumsi makanan tersebut. Jika kalori yang tercantum dalam kemasan adalah sejumlah 125 kalori per sajian/porsi, maka ketika kita mengkonsumsi empat buah/kemasan dari makanan kemasan tersebut, kalori yang dikonsumsi sama dengan 500 kalori.
Kegunaan dari pelabelan jumlah kalori ini adalah untuk membantu kita yang mengonsumsi makanan kemasan tersebut memantau jumlah kalori yang diperoleh dari makanan dan minuman yang dibutuhkan tubuh untuk memproduksi energi sesuai dengan berat badan.
Pada umumnya, 2000 kalori per hari adalah panduan normal untuk asupan tubuh per hari. Kebutuhan kalori setiap kita bergantung kepada usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, dan level aktivitas fisik masing-masing. Kita dapat menghitung kalori secara online maupun menggunakan apps yang sudah banyak tersedia.
Informasi lainnya pada label makanan kemasan yang tersedia adalah nutrisi. Nutrisi merupakan informasi gizi yang terkandung dalam makanan kemasan dan bermanfaat bagi kita yang hendak menjaga keseimbangan nutrisi yang kita konsumsi.
Trik dalam memilih makanan kemasan untuk mendapatkan manfaat nutrisi terbaik ada pada membandingkan mana opsi yang menyediakan kadar nutrisi yang kita cari dan butuhkan dalam jumlah tertinggi, dan pilih makanan kemasan yang memiliki kadar nutrisi yang kita batasi asupannya dalam jumlah rendah.
Beberapa jenis kandungan nutrisi yang asupannya tidak boleh sampai berlebihan meliputi lemak tersaturasi atau Saturated Fat, Sodium, dan gula tambahan. Mengonsumsi lemak tersaturasi dan sodium dengan kadar berlebihan dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan tekanan darah tinggi, sementara gula tambahan yang berlebihan dapat memblokir penyerapan nutrisi penting bagi tubuh.
Khusus untuk membaca informasi label mengenai gula tambahan, kenali nama-nama bahan pemanis buatan seperti sukrosa (sucrose) dan dekstrosa (dextrose). Selain itu, gula, sirup, madu, gula dari jus buah dan sayur terkonsentrasi, juga termasuk ke dalam jenis gula tambahan, yang akan dicantumkan dalam total gula bersama dengan gula bawaan alami makanan.
Sementara itu, untuk mendapatkan manfaat nutrisi terbaik dari makanan kemasan, pilih makanan yang memiliki kandungan serat diet (Dietary Fiber), vitamin D, kalsium, zat besi, dan potasium yang tinggi. Manfaat kesehatan dari konsumsi nutrisi-nutrisi tersebut meliputi buang air besar yang lancar, penurunan kadar glukosa dan kolesterol dalam darah, serta dalam jangka panjang menurunkan risiko menderita anemia, tekanan darah tinggi, serta osteoporosis.
Informasi lainnya yang tertera di label adalah % Daily Value (%DV), atau jumlah pemenuhan nutrisi harian bagi tiap nutrisi dalam satuan persen untuk satu porsi/sajian. Satuan yang digunakan biasanya gram, miligram, atau mikrogram. Semakin tinggi persentasenya, semakin besar pemenuhan asupan harian nutrisi yang diterima tubuh. Batas terendah dari jumlah konsumsi harian adalah 5%, sementara mulai dari angka 20%, asupan pemenuhan nutrisi harian terhitung cukup tinggi.
Pengingat penting bagi kita adalah dalam membaca label kemasan, usahakan untuk tidak langsung percaya dengan klaim seperti “light”, “low” atau rendah, “reduced” atau “less” atau yang juga berarti hadir dalam jumlah rendah atau terbatas. Selalu utamakan untuk mengecek jumlah pemenuhan nutrisi harian yang tertera di kemasan. Dalam menjadikan jumlah pemenuhan nutrisi harian sebagai panduan, usahakan untuk menghitung total persentase konsumsi harian dari asupan nutrisi yang kurang baik di bawah 100%DV.
Total 100%DV dibagi menjadi dua jenis, yaitu konsumsi “kurang dari” dan konsumsi “setidaknya”.
Konsumsi demikian berarti asupan nutrisi tersebut sebaiknya dikonsumsi kurang dari jumlah pemenuhan nutrisi harian yang tertera di kemasan. Untuk lemak tersaturasi, misalnya, 20 gram adalah 100%DV dari nutrisi ini, sehingga konsumsi yang disarankan per hari dari makanan tersebut adalah kurang dari jumlah tersebut.
Bagi jenis nutrisi yang perlu asupan lebih banyak, maka konsumsi “setidaknya” berlaku. Jumlah pemenuhan asupan nutrisi harian yang disarankan untuk serat diet adalah 28 gram, yang merupakan 100%DV dari jenis nutrisi ini. Maka untuk serat diet, konsumsilah setidaknya sebanyak 28 gram setiap harinya.
Salah satu contoh dalam mengindikasi jumlah pemenuhan nutrisi yang didapat dalam satu sajian yang direkomendasikan adalah label nutrisi berikut dari Whitebait Food Powder PURA berikut. Saran konsumsi harian adalah sebanyak ½ sendok teh atau 2 gram, dan didalamnya terdapat:
|
Kalori total |
Mengandung 230 kalori dari 2000 kalori untuk perempuan per hari, 2500 kalori untuk pria per hari. |
|
TOTAL FAT |
Mengandung 3 gram jumlah lemak dari rekomendasi konsumsi harian sehat sebanyak 67 gram lemak |
|
PROTEIN |
Mengandung 45 gram jumlah protein harian dari konsumsi 45 gram protein per hari bagi perempuan, dan 55 gram per hari bagi pria. |
|
TOTAL CARB |
Mengandung 5 gram asupan karbohidrat untuk rekomendasi 300 gram konsumsi karbohidrat harian sebagai bagian dari pemenuhan 2000 kalori per hari. |
|
NATRIUM (per serving) |
Mengandung 190 mg natrium (sodium) dari 115 mg rekomendasi konsumsi natrium harian. |
|
DHA |
Mengandung 426 MG dibandingkan dosis DHA umum yang diperoleh dari minyak ikan, yaitu sebanyak 72 - 312 mg. |
|
OMEGA3 |
Mengandung 585 MG dari anjuran konsumsi Omega3 bagi pria dewasa sebanyak 1600 mg per hari, dan perempuan dewasa sebanyak 1100 mg per hari |
Sementara untuk kandungan kalsium dan zat besi dalam contoh Food Powder Whitebait ini hanya tercantum dalam jumlah masing-masing sebanyak 95% dan 65% sebagai indikator kandungan yang cukup tinggi.
Selain itu, hal lain yang harus diperhatikan dalam membaca label informasi nutrisi adalah tidak dicantumkannya jumlah pemenuhan nutrisi harian bagi nutrisi seperti lemak trans, protein, dan jumlah gula total.
Variasi dari label nutrisi
Terdapat dua jenis label nutrisi utama yang paling sering ditemui, yaitu label nutrisi dengan dua kolom dan dengan bahan individual mengandung gula.
Biasanya, label nutrisi jenis ini dapat ditemukan di makanan kemasan yang jumlah porsi sajiannya lebih besar dari satu porsi namun bisa dihabiskan langsung. Karenanya, dibutuhkan dua kolom untuk menampilkan jumlah kalori dan nutrisi per porsi dan per kemasan atau per unit. Hal ini dilakukan untuk memudahkan kita mengindikasi berapa banyak kalori dan nutrisi yang dikonsumsi jika makanan yang bisa dikonsumsi untuk tiga porsi langsung dihabiskan semua.
Kemasan makanan olahan yang manis seperti madu murni, sirup maple, atau satu pak gula tidak perlu lagi mencantumkan label nutrisi dalam satuan gram untuk gula tambahan. Jenis makanan kemasan pemanis ini hanya perlu mencantumkan deklarasi %DV untuk gula tambahan dengan keterangan seberapa banyak jumlah gula tambahan untuk satu porsi dari produk terkait berkontribusi terhadap asupan harian gula tambahan bagi pemenuhan nutrisi kita yang mengonsumsinya.
Manfaat membiasakan diri membaca label nutrisi
Setelah mengetahui cara membaca label nutrisi pada kemasan, kini saatnya untuk membiasakan diri memilih makanan kemasan dengan kehadiran asupan nutrisi penting dalam jumlah yang cukup untuk pemenuhan harian. Dengan demikian, tidak hanya memiliki kontrol penuh atas makanan yang kita konsumsi, kita pun otomatis dapat lebih awas ketika memilih makanan kemasan. Asupan nutrisi harian yang seimbang dapat berkontribusi pada gaya hidup yang lebih sehat, dan membantu mengendalikan diri agar tidak makan berlebihan.
Sumber:
https://www.fda.gov/food/new-nutrition-facts-label/how-understand-and-use-nutrition-facts-label
Saat membeli makanan kemasan, ada satu langkah yang seringkali diabaikan oleh kebanyakan dari kita, yaitu membaca label nutrisi. Membaca label nutrisi merupakan hal yang penting untuk dibiasakan sebelum memutuskan untuk membeli makanan kemasan untuk mengetahui kandungan dan kadar nutrisi yang ada di dalam makanan kemasan
Label nutrisi merupakan langkah standar tuntutan dari bahan pengawas makanan dan obat-obatan (di Indonesia disebut BPOM) sebagai bentuk tanggung jawab produsen makanan dalam menginformasikan bahan makanan yang terkandung di dalam produk kemasan demi alasan keamanan konsumsi. Itulah sebabnya, ada banyak hal yang bisa diketahui hanya dengan membaca label makanan saja. Beberapa hal di antaranya adalah:
Hal pertama yang dapat diperhatikan secara saksama adalah informasi penyajian atau biasa dicantumkan sebagai Serving Size. Informasi penyajian ini dihitung berdasarkan penyajian per kemasan serta jumlah porsi sajian. Standarisasi porsi biasa menggunakan satuan cup alias cangkir atau pieces yang berarti buah. Jumlah porsi ini juga dilengkapi dengan jumlah metrik dalam gram dan menunjukkan porsi sajian yang biasanya dikonsumsi.
Yang perlu diingat adalah porsi penyajian ini bukanlah rekomendasi berapa banyak yang harus kita konsumsi. Berbagai jumlah takaran dan porsi yang dicantumkan pada kemasan, termasuk jumlah kalori, merupakan jumlah kalori berdasarkan porsi penyajiannya serta berapa banyak porsi yang bisa diperoleh dari satu kemasan saja.
Contoh label sampel yang umum adalah satu cup yang merupakan sajian satu porsi, sehingga jika kita mengambil dua cup, maka kita sudah mengonsumsi dua porsi dengan dua kali lipat jumlah kalori.
Kalori yang tercantum di kemasan merupakan perkiraan seberapa banyak energi yang diperoleh jika kita mengkonsumsi makanan tersebut. Jika kalori yang tercantum dalam kemasan adalah sejumlah 125 kalori per sajian/porsi, maka ketika kita mengkonsumsi empat buah/kemasan dari makanan kemasan tersebut, kalori yang dikonsumsi sama dengan 500 kalori.
Kegunaan dari pelabelan jumlah kalori ini adalah untuk membantu kita yang mengonsumsi makanan kemasan tersebut memantau jumlah kalori yang diperoleh dari makanan dan minuman yang dibutuhkan tubuh untuk memproduksi energi sesuai dengan berat badan.
Pada umumnya, 2000 kalori per hari adalah panduan normal untuk asupan tubuh per hari. Kebutuhan kalori setiap kita bergantung kepada usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, dan level aktivitas fisik masing-masing. Kita dapat menghitung kalori secara online maupun menggunakan apps yang sudah banyak tersedia.
Informasi lainnya pada label makanan kemasan yang tersedia adalah nutrisi. Nutrisi merupakan informasi gizi yang terkandung dalam makanan kemasan dan bermanfaat bagi kita yang hendak menjaga keseimbangan nutrisi yang kita konsumsi.
Trik dalam memilih makanan kemasan untuk mendapatkan manfaat nutrisi terbaik ada pada membandingkan mana opsi yang menyediakan kadar nutrisi yang kita cari dan butuhkan dalam jumlah tertinggi, dan pilih makanan kemasan yang memiliki kadar nutrisi yang kita batasi asupannya dalam jumlah rendah.
Beberapa jenis kandungan nutrisi yang asupannya tidak boleh sampai berlebihan meliputi lemak tersaturasi atau Saturated Fat, Sodium, dan gula tambahan. Mengonsumsi lemak tersaturasi dan sodium dengan kadar berlebihan dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan tekanan darah tinggi, sementara gula tambahan yang berlebihan dapat memblokir penyerapan nutrisi penting bagi tubuh.
Khusus untuk membaca informasi label mengenai gula tambahan, kenali nama-nama bahan pemanis buatan seperti sukrosa (sucrose) dan dekstrosa (dextrose). Selain itu, gula, sirup, madu, gula dari jus buah dan sayur terkonsentrasi, juga termasuk ke dalam jenis gula tambahan, yang akan dicantumkan dalam total gula bersama dengan gula bawaan alami makanan.
Sementara itu, untuk mendapatkan manfaat nutrisi terbaik dari makanan kemasan, pilih makanan yang memiliki kandungan serat diet (Dietary Fiber), vitamin D, kalsium, zat besi, dan potasium yang tinggi. Manfaat kesehatan dari konsumsi nutrisi-nutrisi tersebut meliputi buang air besar yang lancar, penurunan kadar glukosa dan kolesterol dalam darah, serta dalam jangka panjang menurunkan risiko menderita anemia, tekanan darah tinggi, serta osteoporosis.
Informasi lainnya yang tertera di label adalah % Daily Value (%DV), atau jumlah pemenuhan nutrisi harian bagi tiap nutrisi dalam satuan persen untuk satu porsi/sajian. Satuan yang digunakan biasanya gram, miligram, atau mikrogram. Semakin tinggi persentasenya, semakin besar pemenuhan asupan harian nutrisi yang diterima tubuh. Batas terendah dari jumlah konsumsi harian adalah 5%, sementara mulai dari angka 20%, asupan pemenuhan nutrisi harian terhitung cukup tinggi.
Pengingat penting bagi kita adalah dalam membaca label kemasan, usahakan untuk tidak langsung percaya dengan klaim seperti “light”, “low” atau rendah, “reduced” atau “less” atau yang juga berarti hadir dalam jumlah rendah atau terbatas. Selalu utamakan untuk mengecek jumlah pemenuhan nutrisi harian yang tertera di kemasan. Dalam menjadikan jumlah pemenuhan nutrisi harian sebagai panduan, usahakan untuk menghitung total persentase konsumsi harian dari asupan nutrisi yang kurang baik di bawah 100%DV.
Total 100%DV dibagi menjadi dua jenis, yaitu konsumsi “kurang dari” dan konsumsi “setidaknya”.
Konsumsi demikian berarti asupan nutrisi tersebut sebaiknya dikonsumsi kurang dari jumlah pemenuhan nutrisi harian yang tertera di kemasan. Untuk lemak tersaturasi, misalnya, 20 gram adalah 100%DV dari nutrisi ini, sehingga konsumsi yang disarankan per hari dari makanan tersebut adalah kurang dari jumlah tersebut.
Bagi jenis nutrisi yang perlu asupan lebih banyak, maka konsumsi “setidaknya” berlaku. Jumlah pemenuhan asupan nutrisi harian yang disarankan untuk serat diet adalah 28 gram, yang merupakan 100%DV dari jenis nutrisi ini. Maka untuk serat diet, konsumsilah setidaknya sebanyak 28 gram setiap harinya.
Salah satu contoh dalam mengindikasi jumlah pemenuhan nutrisi yang didapat dalam satu sajian yang direkomendasikan adalah label nutrisi berikut dari Whitebait Food Powder PURA berikut. Saran konsumsi harian adalah sebanyak ½ sendok teh atau 2 gram, dan didalamnya terdapat:
|
Kalori total |
Mengandung 230 kalori dari 2000 kalori untuk perempuan per hari, 2500 kalori untuk pria per hari. |
|
TOTAL FAT |
Mengandung 3 gram jumlah lemak dari rekomendasi konsumsi harian sehat sebanyak 67 gram lemak |
|
PROTEIN |
Mengandung 45 gram jumlah protein harian dari konsumsi 45 gram protein per hari bagi perempuan, dan 55 gram per hari bagi pria. |
|
TOTAL CARB |
Mengandung 5 gram asupan karbohidrat untuk rekomendasi 300 gram konsumsi karbohidrat harian sebagai bagian dari pemenuhan 2000 kalori per hari. |
|
NATRIUM (per serving) |
Mengandung 190 mg natrium (sodium) dari 115 mg rekomendasi konsumsi natrium harian. |
|
DHA |
Mengandung 426 MG dibandingkan dosis DHA umum yang diperoleh dari minyak ikan, yaitu sebanyak 72 - 312 mg. |
|
OMEGA3 |
Mengandung 585 MG dari anjuran konsumsi Omega3 bagi pria dewasa sebanyak 1600 mg per hari, dan perempuan dewasa sebanyak 1100 mg per hari |
Sementara untuk kandungan kalsium dan zat besi dalam contoh Food Powder Whitebait ini hanya tercantum dalam jumlah masing-masing sebanyak 95% dan 65% sebagai indikator kandungan yang cukup tinggi.
Selain itu, hal lain yang harus diperhatikan dalam membaca label informasi nutrisi adalah tidak dicantumkannya jumlah pemenuhan nutrisi harian bagi nutrisi seperti lemak trans, protein, dan jumlah gula total.
Variasi dari label nutrisi
Terdapat dua jenis label nutrisi utama yang paling sering ditemui, yaitu label nutrisi dengan dua kolom dan dengan bahan individual mengandung gula.
Biasanya, label nutrisi jenis ini dapat ditemukan di makanan kemasan yang jumlah porsi sajiannya lebih besar dari satu porsi namun bisa dihabiskan langsung. Karenanya, dibutuhkan dua kolom untuk menampilkan jumlah kalori dan nutrisi per porsi dan per kemasan atau per unit. Hal ini dilakukan untuk memudahkan kita mengindikasi berapa banyak kalori dan nutrisi yang dikonsumsi jika makanan yang bisa dikonsumsi untuk tiga porsi langsung dihabiskan semua.
Kemasan makanan olahan yang manis seperti madu murni, sirup maple, atau satu pak gula tidak perlu lagi mencantumkan label nutrisi dalam satuan gram untuk gula tambahan. Jenis makanan kemasan pemanis ini hanya perlu mencantumkan deklarasi %DV untuk gula tambahan dengan keterangan seberapa banyak jumlah gula tambahan untuk satu porsi dari produk terkait berkontribusi terhadap asupan harian gula tambahan bagi pemenuhan nutrisi kita yang mengonsumsinya.
Manfaat membiasakan diri membaca label nutrisi
Setelah mengetahui cara membaca label nutrisi pada kemasan, kini saatnya untuk membiasakan diri memilih makanan kemasan dengan kehadiran asupan nutrisi penting dalam jumlah yang cukup untuk pemenuhan harian. Dengan demikian, tidak hanya memiliki kontrol penuh atas makanan yang kita konsumsi, kita pun otomatis dapat lebih awas ketika memilih makanan kemasan. Asupan nutrisi harian yang seimbang dapat berkontribusi pada gaya hidup yang lebih sehat, dan membantu mengendalikan diri agar tidak makan berlebihan.
Sumber:
https://www.fda.gov/food/new-nutrition-facts-label/how-understand-and-use-nutrition-facts-label