Hal penting yang akan membuat makananmu sehat dan enak (bahan, bumbu, metode pengolahan) 

16/04/2022

Akhir-akhir ini, mengonsumsi makanan yang dianggap menyehatkan atau dilabeli sehat menjadi tren yang terus berkembang. Tren ini tidak hanya berlaku pada pilihan makanan yang beredar di luaran, namun juga hingga ke dapur rumahan. 

Semakin banyak orang yang peduli akan makanan yang dikonsumsi tubuh mereka, dan hasilnya, tren konsumsi makanan sehat kini meliputi pilihan jus, sup, salad, roti lapis dan makanan kukus yang jadi favorit. Survei yang dilakukan oleh NielsenIQ bersama dengan Grab kepada lebih dari 13 ribu responden menunjukkan bahwa tujuh dari 10 masyarakat Indonesia ingin makan makanan sehat secara teratur. 

Sebuah sajian sendiri dapat dikategorikan sebagai makanan yang menyehatkan berdasarkan keseimbangan nutrisi yang dihadirkannya. Selain itu, kadar kesehatan dari makanan juga dapat dimaksimalkan lewat beberapa hal, yang semuanya dapat dibiasakan hadir pula dalam asupan makanan yang dikonsumsi sehari-hari, seperti: 

• Pemilihan bahan makanan 

Bahan makanan yang diolah untuk dikonsumsi sangat menentukan apakah sajian tergolong menyehatkan. Semakin segar bahan makanan, semakin berkualitas dan utuh nutrisi alami yang dibawa makanan. Usahakan untuk memilih hanya bahan makanan yang masih segar dan kurangi pemilihan bahan makanan olahan.

• Cara masak

Hal kedua yang paling menentukan kualitas dan kadar kesehatan dalam sajian ada pada cara masak. Setiap bahan makanan memiliki cara memasak terbaik untuk memastikan nutrisi alami yang ada tidak rusak atau berkurang terlalu banyak. 

Untuk sayuran dan buah serta sumber protein nabati seperti kacang-kacangan, semakin minim proses pemasakan yang dilalui, maka akan semakin banyak nutrisi yang bisa didapatkan. Urutan cara memasak sayuran yang direkomendasikan adalah:

• Mengukus, karena sayuran maupun protein nabati tidak bersentuhan dengan air.
• Menumis, terutama dengan menggunakan minyak zaitun untuk meningkatkan kadar fenolik dalam sajian tumis sayur.
• Memanggang, salah satunya adalah menggunakan oven dengan suhu maksimal 200 derajat Celcius 10-15 menit.
• Merebus, agar tetap memperoleh nutrisi yang masih tersisa, pertahankan suhu panas air agar tidak terlalu tinggi ketika merebus sayuran, dan pilih sayuran seperti brokoli, tomat, paprika merah, dan ubi jalar karena merebus dapat meningkatkan kadar bio-karoten dalam sayuran tersebut.
• Menggoreng, cara paling kurang direkomendasikan untuk menyantap sayur maupun protein nabati karena adanya tambahan minyak. Daripada digoreng, kita bisa mencoba menggunakan pan fry dengan menggunakan minyak yang lebih sedikit. 

Sedangkan bagi sumber protein hewani seperti daging sapi kaya protein, cara memasak sous vide dimana daging dimasukkan ke dalam kantong plastik kedap udara dan dimasak selama satu hingga beberapa jam dengan suhu air yang diatur di antara 55-60 derajat Celsius, membantu menjaga keutuhan nutrisinya. Setelah melalui proses demikian, daging bisa dipanggang atau digoreng secara cepat. Dengan demikian, senyawa kimia yang terbentuk akibat minyak dan terlalu lama dipanaskan dapat diminimalisir. Cara ini juga membantu sedapatnya mempertahankan kadar vitamin B dalam daging.

• Pemilihan bumbu

Sebagai orang Indonesia, akses ketersediaan bumbu dan rempah alami yang beragam jenisnya membuat masakan Indonesia kaya citarasa dan bonusnya, menyehatkan. Rempah-rempah alami yang berasal dari tumbuhan yang subur dijumpai di tanah air bisa dan sudah biasa jadi racikan masakan sehari-hari. Tak jarang, banyak juga bumbu kombinasi yang sudah mengandung banyak campuran rempah alami yang baik untuk kesehatan dan mudah digunakan untuk memasak.

Apa saja bumbu yang memiliki manfaat menyehatkan saat dicampur ke masakan?

1. Lada hitam, baik bagi kesehatan jantung dan pencernaan
2. Kayu manis, mengontrol gula darah
3. Jahe, meredakan mual dan anti-inflamasi
4. Kunyit, anti peradangan sehingga jadi asupan yang baik untuk melawan sel-sel kanker dan membantu menyehatkan otak
5. Garam laut, menyisipkan manfaat mineral seperti kalsium, magnesium, dan sulfur dalam tubuh
6. Bawang putih, menjaga kesehatan jantung karena mengontrol kadar kolesterol dan tekanan darah jika dikonsumsi secara rutin
7. Bawang merah, menurunkan tekanan darah serta menormalkan kadar gula darah
8. Pala, menyimpan nutrisi yang lengkap dengan vitamin yang dibutuhkan tubuh serta membantu melawan infeksi bakteri

dan berbagai rempah-rempah kunci lainnya. 

• Pengaturan porsi

Cara lain untuk memastikan makanan yang dikonsumsi sudah menyehatkan adalah dengan menjaga porsi yang dikonsumsi agar seimbang dan tidak berlebihan. Bicara mengenai porsi makanan, tentunya besaran porsi beragam tergantung pada usia, kebutuhan, kondisi kesehatan, intensitas aktivitas harian, dan berbagai faktor lainnya. Namun, sebagai acuan, porsi makanan dapat lebih terkontrol dengan pembagian area di piring menjadi empat bagian. Bagian kiri piring dapat diisi makanan pokok dan lauk-pauk, dan bagian kanan piring diisi dengan sayur dan buah. Lengkapi dengan meminum segelas air putih dan batasi konsumsi gula, tepung, dan minyak berlebih.

• Keseimbangan nutrisi dalam satu sajian

Selain porsi, nutrisi yang seimbang harus hadir di setiap sesi makan. Karbohidrat dari gandum, nasi, kentang, atau singkong, protein dan mineral dari daging ayam, sapi, ikan, maupun lauk kacang-kacangan, vitamin dari sayuran dan buah, hingga lemak dari minyak nabati serta dari lemak bawaan daging dapat menjadi alternatif yang hadir secara bergantian dalam menu makanan yang lebih menyehatkan. Untuk membantu memastikan kehadiran nutrisi secara lengkap, kita bisa melakukan meal planning dan meal prep untuk seminggu ke depan agar memasak juga lebih mudah dan nutrisi lebih terpantau.

Di samping mempraktekkan lima cara mengonsumsi makanan yang lebih sehat di atas, menjaga dapur, peralatan memasak, peralatan makan, hingga bahan makanan tetap dalam kondisi bersih juga tidak boleh dilupakan. Selamat mencoba!