Cara Mengenali Menu yang Terlihat Sehat tetapi Masih Didominasi Makanan Ultra-Processed

Contoh makanan ultra processed dapat muncul dalam beberapa komponen sekaligus dalam satu menu, seperti: 

Contoh di atas tidak berarti seluruh sereal, yogurt, nugget, saus, atau makanan kemasan otomatis termasuk ultra-processed food (UPF). Komposisi dan proses pembuatan antarproduk dapat berbeda sehingga daftar bahan pada masing-masing kemasan tetap perlu diperiksa.

Menu yang terlihat sehat belum tentu sebagian besar tersusun dari bahan pangan utuh. Buah, sayuran, atau klaim seperti “tinggi protein” dapat hadir dalam satu menu, sementara makanan pokok, lauk, minuman, dan pelengkapnya masih banyak berasal dari produk ultra-proses. Artikel ini akan membedah lima contoh menu sehari-hari, menunjukkan bagian yang perlu diperiksa, serta cara memperbaikinya secara bertahap.

Istilah “didominasi” dalam artikel ini juga bukan batas persentase medis. Istilah tersebut digunakan untuk menggambarkan menu ketika beberapa komponen utamanya lebih banyak bergantung pada produk ultra-proses, sementara bahan pangan utuh hanya menjadi bagian kecil.

Apabila menu yang didominasi UPF dikonsumsi terlalu sering, UPF dapat mengambil porsi besar dalam pola makan dan menggantikan bahan pangan utuh yang lebih beragam. Konsumsi UPF yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko obesitas, diabetes tipe 2, penyakit kardiovaskular, dan masalah kesehatan lainnya.

1. Periksa Sereal Sarapan dengan Susu Rasa Buah

Sereal dengan gambar biji-bijian dan buah dapat terlihat sebagai sarapan sehat, tetapi tampilannya belum cukup untuk menentukan tingkat pengolahan seluruh menu. Periksa sereal, susu, topping, dan produk pendamping secara terpisah.

Hal yang perlu diperhatikan antara lain:

• Apakah bahan utama sereal masih berupa biji-bijian yang jelas?
• Apakah terdapat pemanis, perisa, pewarna, atau bahan pembentuk tekstur?
• Apakah menggunakan susu plain atau minuman berperisa?
• Apakah tersedia buah utuh dan sumber protein yang jelas?
• Berapa banyak produk siap konsumsi yang dikombinasikan sekaligus?

Perbaikannya tidak harus langsung mengganti seluruh sarapan. Pertahankan sereal yang biasa dikonsumsi, misalnya, tetapi gunakan susu plain dan tambahkan buah utuh. Pada tahap berikutnya, sebagian sereal dapat diganti dengan oatmeal atau bahan pangan lain dan dilengkapi telur atau sumber protein yang sesuai.

2. Audit Bekal Nugget, Nasi, Sayur, dan Minuman Kotak

Keberadaan nasi dan beberapa potong sayur tidak otomatis membuat keseluruhan bekal didominasi makanan minim proses. Perhatikan pula lauk, saus, minuman, dan camilan yang menyertainya.

Audit sederhana dapat dilakukan dengan memeriksa:

• komposisi nugget atau sosis;
• jumlah dan peran sayuran dalam menu;
• penggunaan saus atau mayones kemasan;
• jenis minuman yang dibawa;
• buah atau camilan tambahan.

Jika lauk, saus, minuman, dan camilan sama-sama berupa produk siap konsumsi, mulailah dengan mengganti satu bagian. Nugget dapat bergantian dengan telur, ayam suwir, ikan, tahu, atau tempe, sedangkan minuman manis dapat diganti air putih dan buah utuh dijadikan camilan.

3. Periksa Yogurt Rasa Buah, Granola, dan Energy Bar

Istilah seperti “yogurt”, “granola”, “buah”, “tinggi protein”, atau “tinggi serat” menggambarkan karakter atau kandungan tertentu, tetapi tidak otomatis menunjukkan bahwa suatu produk diproses minimal.

Saat memilih kombinasi tersebut, periksa:

• apakah yogurt plain atau menggunakan tambahan gula, perisa, dan pewarna;
• apakah buah benar-benar hadir sebagai buah atau terutama berupa perisa/konsentrat;
• apakah granola didominasi biji-bijian dan kacang atau menggunakan banyak pemanis;
• bagaimana komposisi energy bar;
• apakah beberapa produk bercita rasa manis dikonsumsi bersamaan.

Alternatif sederhana adalah memadukan yogurt plain dengan potongan buah, oatmeal, atau kacang-kacangan yang sesuai kebutuhan. Tidak semua komponen harus diganti dalam satu waktu.

4. Bedah Salad dengan Daging Olahan dan Dressing Kemasan

Salad dapat menyediakan banyak sayuran, tetapi keseluruhan komposisinya tetap perlu dilihat. Protein, dressing, keju, crouton, dan topping dapat mengubah susunan menu apabila sebagian besar berasal dari produk ultra-proses.

Periksa terutama sosis atau smoked meat, keju olahan, topping berperisa, dressing kemasan, serta beberapa saus yang digunakan bersamaan.

Untuk memperbaikinya, pertahankan sayuran sebagai dasar lalu ubah satu bagian. Gunakan telur, ayam, ikan, tahu, tempe, atau kacang sebagai sumber protein, atau buat dressing sederhana dari minyak, jeruk, rempah, dan bumbu. Tidak semua dressing kemasan otomatis tergolong UPF karena komposisinya tetap perlu diperiksa satu per satu.

5. Evaluasi Mi Instan dengan Bakso, Sosis, dan Sayuran

Menambahkan telur dan sayuran dapat menambah variasi bahan dalam mi instan, tetapi tidak otomatis mengubah karakter produk utama. Periksa apakah mi, bumbu, lauk, dan saus tambahannya sama-sama berasal dari produk ultra-proses.

Mulailah dengan mengevaluasi mi serta bumbu dalam kemasan, bakso atau sosis tambahan, saus, variasi sayuran, dan seberapa sering kombinasi tersebut dikonsumsi sebagai menu utama.

Perubahan dapat dilakukan satu per satu. Pertahankan mi tetapi ganti sosis dengan telur, ayam, tahu, atau tempe dan tambahkan sayuran sebagai komponen nyata. Pada kesempatan lain, makanan pokoknya dapat diganti dengan bahan yang lebih sedikit diproses.

6. Kenali Pola Menu yang Didominasi Ultra-Processed Food

Setelah melihat lima contoh tersebut, pola yang sama dapat digunakan untuk mengaudit menu lain. Jangan hanya mencari satu contoh makanan UPF, tetapi lihat bagaimana seluruh komponen saling terkumpul dalam satu kali makan.

Beberapa tanda yang perlu diperiksa adalah:

• Makanan pokok dan lauk sama-sama berupa produk siap konsumsi.
• Buah dan sayuran hanya menjadi tambahan kecil.
• Beberapa produk berperisa dikonsumsi bersamaan.
• Saus, dressing, topping, dan minuman juga berupa produk ultra-proses.
• Produk memiliki klaim sehat, tetapi bahan utamanya sulit dikenali.
• Sebagian besar rasa, aroma, warna, atau tekstur dibentuk melalui formulasi produk.

Semakin banyak bagian menu yang bergantung pada produk tersebut, semakin penting untuk memeriksa komposisinya dan menentukan komponen mana yang dapat diperbaiki terlebih dahulu.

7. Pahami Risiko jika Menu Seperti Ini Terlalu Sering Dikonsumsi

Satu produk ultra-proses dalam satu kali makan tidak otomatis membuat keseluruhan pola makan seseorang buruk. Perhatian lebih diperlukan ketika makanan pokok, lauk, camilan, minuman, dan pelengkap banyak bergantung pada UPF dan pola tersebut terjadi berulang.

Umbrella review yang dipublikasikan The BMJ pada 2024 menganalisis 45 pooled analyses dengan hampir 9,9 juta partisipan. Paparan UPF yang lebih tinggi ditemukan berhubungan dengan risiko lebih tinggi pada 32 dari 45 parameter kesehatan yang dianalisis, dengan kekuatan bukti yang berbeda-beda antar hasil, termasuk pada obesitas, diabetes tipe 2, dan sejumlah luaran kardiovaskular.

WHO juga menyatakan bahwa bukti yang terus berkembang menunjukkan pola makan tinggi UPF dikaitkan dengan peningkatan risiko sejumlah penyakit tidak menular dan dampak kesehatan negatif lainnya. 

Penting untuk dipahami risiko tetap perlu dilihat berdasarkan frekuensi, jumlah, jenis produk, dan pola makan secara keseluruhan, bukan berdasarkan satu makanan saja.

Gunakan Label Komposisi untuk Memastikan, Bukan Menebak dari Nama Produk

Kemasan bergambar buah, warna hijau, atau klaim “alami” tidak dapat digunakan sendirian untuk menentukan tingkat pengolahan. Sebaliknya, makanan yang dibekukan atau dikemas juga tidak otomatis termasuk ultra-processed food.

Saat membaca label, periksa:

1. Melihat bahan yang tercantum pada urutan awal.
2. Memeriksa kejelasan bahan pangan utama.
3. Mengidentifikasi bahan hasil ekstraksi, pemurnian, atau modifikasi.
4. Memperhatikan perisa, pewarna, pemanis, pengemulsi, atau pembentuk tekstur.
5. Membandingkan informasi gula, natrium, dan lemak pada tabel nilai gizi.

Sebagai panduan mengenai cara membaca komposisi dan informasi nilai gizi ketika memilih produk kemasan baca artikel tentang Manfaat dan Cara Baca Tabel Nutrisi

Perbaiki Komponen yang Paling Dominan Terlebih Dahulu

Tidak perlu langsung mengeluarkan seluruh makanan kemasan dari dapur. Perubahan lebih mudah diterapkan ketika dimulai dari komponen yang paling sering muncul dalam menu.

Urutannya dapat dilakukan dengan:

1. Mengidentifikasi komponen yang paling sering dikonsumsi.
2. Memilih makanan pokok, lauk, minuman, atau camilan yang ingin diperbaiki.
3. Mencari alternatif dari bahan pangan utuh dengan fungsi serupa.
4. Mempertahankan komponen lainnya agar perubahan tetap realistis.
5. Mengevaluasi kembali setelah kebiasaan baru mulai terbentuk.

FAQ Tentang Makanan Ultra-Processed dalam Menu Sehari-hari  

Beberapa pertanyaan berikut dapat membantu ketika menemukan produk yang sulit dikategorikan hanya dari nama atau tampilannya.

1. Apakah nugget dan sosis selalu termasuk ultra-processed food?

Banyak produk dapat tergolong ultra-proses, tetapi jangan mengategorikan seluruh nugget atau sosis hanya berdasarkan nama produknya. Periksa komposisi dan proses pembentukannya.

2. Apakah menu menjadi sehat hanya dengan menambahkan sayuran?

Tidak. Sayuran tetap bermanfaat sebagai bagian menu, tetapi makanan pokok, lauk, minuman, saus, camilan, dan keseluruhan pola konsumsi juga perlu diperhatikan.

3. Apakah produk tinggi protein atau tinggi serat pasti bukan ultra-processed food?

Tidak. Klaim kandungan gizi dan tingkat pengolahan merupakan dua hal berbeda. Produk tetap perlu diperiksa berdasarkan bahan dan proses pembentukannya.

4. Apakah semua saus dan kecap kemasan termasuk ultra-processed food?

Tidak dapat digeneralisasi. Daftar komposisi dan cara produk dibuat perlu diperiksa sebelum menentukan kategorinya.

5. Apakah ultra-processed food harus langsung dihentikan seluruhnya?

Tidak harus dilakukan sekaligus. Prioritaskan perbaikan pada komponen yang paling banyak dan paling sering dikonsumsi, kemudian tingkatkan penggunaan bahan pangan utuh secara bertahap.

Kesimpulan

Menu yang terlihat sehat sebaiknya dinilai secara utuh, bukan hanya dari adanya buah, sayuran, atau klaim gizi pada satu produk. Periksa makanan pokok, lauk, minuman, saus, topping, dan camilan untuk mengetahui bagian mana yang paling banyak bergantung pada produk ultra-proses.

Karena konsumsi UPF yang tinggi dikaitkan dengan berbagai risiko kesehatan, mulailah memperbaiki komponen yang paling dominan dan sering dikonsumsi. Satu perubahan yang dapat dipertahankan akan lebih realistis daripada mengganti seluruh menu sekaligus.

Lebih Teliti Memilih Bumbu untuk Menu Keluarga

Membangun menu dari bahan pangan utuh dapat dilengkapi dengan bumbu yang dipilih berdasarkan fungsi dan komposisinya. PURA Kecap Manis dapat menjadi salah satu pilihan bumbu untuk lauk keluarga dengan daftar bahan yang dapat diperiksa sebelum digunakan. Dengan lebih teliti membaca komposisi setiap produk PURA yang digunakan, keluarga dapat menyesuaikan bumbu dengan bahan utama dan kebutuhan menu sehari-hari.

WhatsApp: +62817-5788-899
Email: contact@puraindonesia.com
Instagram: @puraindonesia