Perbedaan Real Food dan Ultra-Processed Food dalam Menu Sehari-hari

Perbedaan real food dan ultra processed food dapat dilihat dari:

Konsumsi UPF yang tinggi dalam pola makan dikaitkan dengan berbagai dampak kesehatan, terutama masalah kardiometabolik. Namun, risikonya tidak ditentukan oleh satu kali konsumsi, melainkan perlu dilihat dari frekuensi, jumlah, jenis makanan, dan pola makan secara keseluruhan.

Karena itu, memahami perbedaannya membantu keluarga menentukan makanan yang sebaiknya menjadi bagian utama menu dan produk yang lebih baik dibatasi. Berikut cara membandingkannya dalam pilihan makanan sehari-hari.

Bedakan Bentuk dan Bahan Asal Makanannya

Real food umumnya masih mempertahankan identitas bahan asalnya, sedangkan UPF dapat dibuat dari berbagai komponen pangan yang telah diekstraksi, dimurnikan, atau dimodifikasi lalu diformulasikan menjadi produk baru.

Contohnya dapat dilihat dari beberapa pasangan berikut:

• Kentang rebus: bentuk dan bahan asal masih jelas.
  Keripik kentang berperisa: dapat ditambah perisa, penguat rasa, atau bahan lain tergantung produknya.
• Buah segar: buah menjadi bahan utamanya.
  Minuman rasa buah: tidak selalu memiliki buah utuh sebagai komponen utama.
• Daging ayam: bentuk bahan masih dapat dikenali.
  Produk ayam rekonstitusi tertentu: dapat dibuat dari daging yang diolah kembali bersama bahan lain.
• Jagung rebus: bahan dasarnya masih utuh.
  Snack jagung berperisa: dapat melalui formulasi dan penambahan bahan untuk membentuk rasa serta teksturnya.

Bandingkan Tujuan dan Tingkat Pengolahannya

Real food tetap bisa melalui proses seperti dicuci, dipotong, dibekukan, dikeringkan, dipasteurisasi, atau dimasak selama bahan utamanya masih jelas dan pengolahannya terutama untuk keamanan atau kemudahan konsumsi. 

Sementara itu, ultra-processed food umumnya dibuat melalui formulasi industri yang menggabungkan berbagai bahan untuk membentuk produk baru dengan rasa, tekstur, dan daya simpan tertentu.  

Periksa Perbedaan Komposisinya

Komposisi membantu pembaca melihat apakah makanan masih didominasi bahan pangan utuh atau lebih banyak tersusun dari bahan olahan lanjutan dan bahan pembentuk karakter produk.

1. Komposisi Real Food

Real food adalah istilah sehari-hari yang umumnya merujuk pada makanan utuh atau diproses minimal. Makanan tersebut tetap dapat dimasak, dibekukan, atau dikeringkan sesuai kebutuhan.

2. Komposisi Ultra-Processed Food

Ultra-processed food mengandung bahan hasil pengolahan lanjutan dan zat yang digunakan untuk membentuk karakter produk, misalnya perisa, pewarna, pemanis, pengemulsi, penguat rasa, protein isolate, maltodekstrin, atau pati termodifikasi.

Namun, jangan menggunakan aturan “lebih dari lima bahan berarti UPF”. Jumlah bahan saja tidak cukup, jenis dan fungsi setiap komponen tetap perlu diperiksa.

Saat membeli produk kemasan, biasakan memeriksa komposisi dan informasi nilai gizi produk agar keputusan tidak hanya berdasarkan klaim di bagian depan kemasan.

Amati Cara Rasa, Aroma, dan Teksturnya Dibentuk

Pada real food, rasa dan tekstur terutama berasal dari karakter bahan serta teknik memasak. Ayam panggang, misalnya, mendapatkan aroma dari proses pemanggangan, bawang, rempah, serta bumbu yang digunakan.

Pada sebagian UPF, karakter produk dapat dibentuk menggunakan kombinasi perisa, pemanis, penguat rasa, pewarna, atau bahan pembentuk tekstur agar hasilnya konsisten.

Penggunaan gula, garam, minyak, kecap, atau kaldu dalam masakan rumahan juga tidak otomatis mengubah seluruh hidangan menjadi UPF. Perhatikan komposisi bumbu yang digunakan sekaligus proporsinya dibandingkan bahan pangan utuh dalam menu.

Kenali Perannya dalam Menu Sehari-hari

Real food sebaiknya lebih banyak menjadi komponen utama menu, sedangkan UPF perlu diperhatikan ketika mulai sering menggantikan makanan utuh.

Pahami Risiko jika Ultra-Processed Food Terlalu Sering Dikonsumsi

Masalah utama muncul ketika UPF sering dikonsumsi hingga mengambil porsi besar dalam pola makan dan menggantikan buah, sayuran, protein, biji-bijian, serta makanan utuh lainnya.

Hal yang perlu diperhatikan antara lain:

• Asupan energi, gula, natrium, atau lemak tertentu dapat meningkat tergantung produknya.
• Serat dan variasi zat gizi dapat berkurang jika makanan utuh sering tergantikan.
• Produk yang sangat praktis dengan rasa kuat dapat lebih mudah dikonsumsi dalam jumlah besar pada sebagian orang.
• Tingginya konsumsi UPF dalam penelitian dikaitkan dengan peningkatan risiko berbagai masalah kesehatan.

Umbrella review di The BMJ  menganalisis 45 pooled analyses yang mencakup hampir 9,9 juta partisipan. Paparan UPF lebih tinggi menunjukkan hubungan dengan 32 dari 45 parameter kesehatan yang dianalisis, dengan bukti terkuat antara lain pada risiko penyakit kardiovaskular tertentu, diabetes tipe 2, obesitas, dan beberapa luaran kesehatan lainnya. Peneliti juga menekankan bahwa kualitas bukti berbeda-beda pada setiap luaran.

WHO juga menyatakan bahwa semakin banyak bukti menunjukkan pola makan tinggi UPF berhubungan dengan peningkatan risiko beberapa penyakit tidak menular dan dampak kesehatan negatif. WHO sedang mengembangkan pedoman khusus mengenai konsumsi UPF.

Gunakan Perbandingan Ini saat Memilih Makanan

Saat berbelanja atau menyusun menu, gunakan lima langkah berikut agar penilaian lebih konsisten:

1. Kenali bahan utama dan bentuk asalnya. Apakah bahan pangan masih mudah dikenali?
2. Pahami tujuan pengolahan. Apakah hanya dibekukan, dikeringkan, atau dimasak, atau sudah menjadi formulasi baru?
3. Baca daftar komposisi. Lihat bahan apa yang paling dominan.
4. Periksa pembentuk rasa dan tekstur. Kenali perisa, pemanis, pewarna, pengemulsi, atau bahan lain bila ada.
5. Tentukan perannya dalam menu. Apakah produk hanya pelengkap atau justru menggantikan makanan utuh?

Prioritaskan Real Food Tanpa Menganggap Semua Makanan Kemasan Sama

Prioritaskan makanan real food sehari-hari seperti sayuran, buah, telur, ikan, ayam, daging, umbi, beras, dan kacang sebagai dasar menu. Produk kemasan dapat dipilih lebih selektif berdasarkan bahan serta komposisinya.

Makanan beku, kering, pasteurisasi, atau dikemas tidak otomatis termasuk UPF. Sebaliknya, makanan yang dibuat di rumah juga belum tentu didominasi real food apabila sebagian besar bahannya berasal dari formulasi ultra-proses.

Untuk memahami istilah yang sering tertukar, baca juga panduan PURA tentang membedakan ultra-processed food dari junk food dan makanan instan.

FAQ Seputar Perbedaan Real Food dan Ultra-Processed Food dalam Menu Sehari-hari

Berikut beberapa pertanyaan umum untuk membantu menerapkan perbedaan real food dan ultra processed food dalam menu keluarga.

1. Apakah semua makanan kemasan termasuk ultra-processed food?

Tidak. Periksa bahan asal, tujuan pengolahan, dan komposisinya. Makanan yang sekadar dibekukan, dikeringkan, atau dikemas belum tentu termasuk UPF.

2. Apakah makanan yang dimasak di rumah otomatis termasuk real food?

Tidak selalu. Kategorinya tetap bergantung pada bahan yang digunakan. Masakan rumahan yang didominasi bahan pangan utuh berbeda dengan hidangan yang sebagian besar menggunakan produk ultra-proses.

3. Apakah semakin sedikit jumlah bahan berarti semakin sehat?

Belum tentu. Jenis, fungsi, jumlah setiap bahan, dan informasi gizinya tetap perlu diperiksa.

4. Apakah bumbu kemasan dapat digunakan dalam menu real food?

Bisa. Periksa komposisinya dan gunakan sesuai kebutuhan, sementara bahan pangan utuh tetap menjadi bagian utama menu.

5. Apakah ultra-processed food harus dihentikan sepenuhnya?

Tidak perlu melihatnya secara hitam-putih. Pendekatan yang lebih realistis adalah mengurangi frekuensi ketika UPF mulai mendominasi pola makan dan memperbanyak makanan utuh secara bertahap.

Kesimpulan

Jika masih bingung menentukan pilihan, bandingkan makanan berdasarkan bahan asal, tujuan pengolahan, komposisi, pembentukan rasa dan tekstur, serta perannya dalam menu.

Jika sebuah produk hanya dikemas atau diproses minimal, jangan langsung menganggapnya sebagai UPF. Sebaliknya, jika menu keluarga semakin sering bergantung pada formulasi ultra-proses dan makanan utuh semakin jarang hadir, mulailah mengubah komposisi menu secara bertahap.

Karena konsumsi UPF yang tinggi dikaitkan dengan berbagai risiko kesehatan, prioritaskan real food sebagai bahan utama dan gunakan produk olahan secara lebih selektif berdasarkan komposisinya.

Lengkapi Menu Real Food Keluarga dengan Pilihan Bumbu dari PURA

Memasak dari bahan pangan utuh tetap membutuhkan bumbu agar menu keluarga terasa nikmat dan mudah divariasikan. PURA menghadirkan PURA Kecap Manis, PURA Sea Salt, PURA Himalayan Salt, serta pilihan PURA Kaldu Ayam Kampung, PURA Kaldu Sapi, PURA Kaldu Salmon, dan PURA Kaldu Jamur yang dapat digunakan sesuai kebutuhan masakan. Kenali rangkaian produk kami dan pilih bumbu berdasarkan komposisi serta menu yang ingin disiapkan di rumah.

WhatsApp: +62817-5788-899
Email: contact@puraindonesia.com
Instagram: @puraindonesia